Os muestro los 5 principales ejercicios con lo que podréis entrenar los bíceps, aunque hay muchos más, haciendo éstos, sabiéndolos realizar correctamente y cómo combinarlos entre sí conseguiréis esos resultados que deseaís para desarrollar los bíceps.

1.-BÍCEPS CON BARRA

 

Agarra la barra a la anchura de los hombros, intenta dejar los codos inmóviles y realiza la flexión de los brazos sin extenderlos del todo al bajar la barra ni flexionarlos completamente cuando los subas.

Emplea preferiblemente la barra Z para ejecutar el ejercicio ya que así tendrán una mayor seguridad las articulaciones de las muñecas.

Curl bíceps con barra de pie

   Truco: Sube la barra hasta el punto donde deberías “hacer bola” con el bíceps y aguanta un segundo en esta posición para potenciar la sensación de trabajo del músculo.

No te ayudes de la espalda si vas que trabajar con cargas pesadas, nuestra recomendación es que siempre que trabajes de pié lo hagas con las rodillas semiflexionadas para que, en el caso de necesitar una ayuda extra para mover la carga” te ayudes de leves impulsos con las piernas con el fin de evitar posibles lesiones de espalda.

   Músculos implicados: Bíceps braquial y braquial.

Variante para mayor cogestión muscular

Variante para mayor cogestión muscular y mejor aislamiento muscular

Curl de bíceps en polea

 Variante en polea

 

 

 

2.-CONCENTRADO DE BÍCEPS

 

Este ejercicio te ayudará a desarrollar el pico del bíceps.

Para comenzar siéntate en un banco con las piernas separadas y piés apoyados en el suelo. Échate hacia delante agarrando una mancuerna con un brazo y apoya el codo en el muslo correspondiente a ese mismo brazo. La extensión del brazo no debe ser muy amplia, es decir, no bajes mucho el brazo, y a la hora de flexionarlo hazlo hasta que la mancuerna llegue aproximadamente a la altura del pecho.

Concentrado de Bíceps

   Truco :Cuando llegues con la mancuerna a la altura del pecho, aguanta en esa posición aproximadamente un segundo y concéntrate en apretarlo. La ejecución del movimiento debe ser lenta en todo momento, con lo que no trabajaremos con grandes pesos.

Una vez que hayas terminado las repeticiones con un brazo comienza con el siguiente.

Para un mayor énfasis no separes el codo en ningún momento del muslo durante toda la ejecución del movimiento.

   Músculos implicados: Bíceps braquial y braquial anterior.

 

3.-CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA

 

Agarra las mancuernas de tal manera que estén a la anchura de los hombros, intenta dejar los codos inmóviles y realiza la flexión de los brazos sin extenderlos del todo al bajar la barra ni flexionarlos completamente cuando los subas. Puedes mover las mancuernas de forma alterna o simultáneamente.

Curl bíceps con mancuerna

   Truco: A medida que subas las mancuernas ve haciendo una rotación externa de la mano sobre el antebrazo e invierte el movimiento a medida que vayas bajando la mancuerna.

No te ayudes de la espalda si vas que trabajar con cargas pesadas, nuestra recomendación es que siempre que trabajes de pié lo hagas con las rodillas semiflexionadas para que, en el caso de necesitar una ayuda extra para mover la carga” te ayudes de leves impulsos con las piernas con el fin de evitar posibles lesiones de espalda.

Variante para aislar el bíceps

  Variante para aislar bíceps

  

   Músculos implicados: Braquial anterior y supinador largo.


4.-CURL BÍCEPS EN BANCO SCOTT

 

Apoya los tríceps contra el soporte inclinado del banco buscando la suficiente estabilidad en el cuerpo como para realizar el ejercicio cómodamente.

Emplea una barra Z o una mancuerna (o dos al mismo tiempo) con las palmas hacia arriba. Pega bien los codos contra el acolchado y no los separes ni muevas durante el ejercicio.

Curl bíceps banco Scott

    Levanta el peso a una velocidad moderada hasta que los antebrazos lleguen a la posición vertical, al bajarlos deberás controlar la velocidad del movimiento. No llegues a extender los brazos completamente en la posición más baja para evitar así cualquier tipo de molestia o lesión en las articulaciones de los codos.

   Truco: Evita balanceos, tanto de los brazos como del cuerpo, durante el ejercicio; tampoco flexiones ni extensiones completas de los brazos con el fin de mantener tensión contínua en el bíceps.

    Músculos implicados: Bíceps braquial y braquial anterior.

 

 

5.- CURL BÍCEPS MARTILLO

 

     El curl de martillo nos ayudará al equilibrio de los flexores de los brazos.

   Como en el resto de ejercicios de bíceps, mantendremos los codos bloqueados, de tal manera que no oscilen durante el ejercicio.

   Nos colocaremos de pié con piernas separadas a la altura de los hombros y sujetaremos las mancuernas de tal manera que las palmas de las manos mirarán hacia el cuerpo y los pulgares hacia arriba. Las mancuernas las levantaremos hacia el hombro.

bíceps martillo, curl bíceps martillo   Para un mayor punto de concentración muscular, aguantaremos un segundo apretando fuerte en la posición alta del brazo.

   Puedes trabajar indistintamente con los brazos simultáneamente o alternándolos.

   Truco: Cuando te sientas fatigado no te ayudes de la espalda, para una pequeña ayuda pero con seguridad para tu cuerpo, semiflexiona rodillas y haz un leve impulso para conseguir una ayuda extra en las últimas repeticiones de tu ejercicio.

Músculos implicados: Bíceps, braquial anterior, supinador largo.

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Los 5 mejores EJERCICIOS PARA ENTRENAR LOS BÍCEPS
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Entrenador Personal y Asesor Nutricional. Campeón Gallego y Norte de España de Culturismo por la IFBB, Cinturón negro y entrenador regional de Kick Boxing, así como entrenador regional de Boxeo. Participante del 1er Reality de aventura extrema para deportistas en la TVG "40º Norte". Finalista en Premios Vlogger 2017 por mi en categoría de deportes.
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