Zancadas para pierna y glúteo
Las Zancadas, también conocidas como Tijeras o Lunges, son un ejercicio muy bueno para completar un entrenamiento de pierna y glúteo. Nos va a ayudar en la tonificación, fortalecimiento o musculación de las zonas mencionadas en función de cómo orientemos las sesiones de entrenamiento.
Este ejercicio trabaja de forma intensa glúteo mayor de la pierna que se adelanta (además de cuádriceps e isquiotibiales) y el recto anterior y psoas de la pierna atrasadas se estirarán.
Truco: Si queremos trabajar un poco más los cuádriceps realizaremos un paso corto, en cambio, si queremos que trabajen más los isquiotibiales haremos una zancada de mayor longitud.
En el vídeo anterior se muestran 4 formas diferentes para 4 objetivos diferentes. En los vídeos de la izquierda vemos cómo se pueden hacer con mancuernas (para ganar fuerza y tonificación) o sin material, especialmente recomendado para los que os estéis iniciando.
En los vídeos de la derecha vemos, en la parte superior, el ejercicio con barra, el cual es el ideal para trabajos de fuerza y musculación ya que respecto al que se ve con mancuernas nos va a permitir mover mayores cargas porque no se nos van a fatigar los antebrazos si nos decidimos por agarrar mancuernas muy pesadas. Por último tenemos las Zancadas con salto, las cuales nos proporcionarán un rendimiento óptimo si nuestro objetivo es ganar potencia y para la quema de grasa ya que aceleran el metabolismo de una forma muy acentuada.
Variante de Zancadas con mancuerna:
Para gente que se esté iniciando, comenzará a hacerlas sin peso ninguno o con unas mancuernas con peso testimonial, hasta que se vaya mejorando la fuerza y la técnica, ya que al principio suele fallar, como por ejemplo el equilibrio.
De pié con las piernas separadas a la altura de las caderas, los brazos extendidos a ambos lados del tronco y agarrando unas mancuernas.
Mantendremos la espalda recta durante todo el recorrido y abdomen activado. Avanzaremos, mientras inspiramos, una de las piernas hasta que el muslo quede paralelo con respecto al suelo y sin que la rodilla supere, una vez apoyado el pié, los dedos del mismo; una vez llegados a esta posición, regresaremos la pierna al punto de partida mientras espiramos para, acto seguido, iniciar el movimiento con la otra pierna.
Variante de paso hacia atrás con mancuernas.
Es similar al anterior, pero con la variedad de que ahora los pasos son en sentido contrario, con lo que se incidirá más en la musculatura del cuádriceps a la hora de entrenarlas.
Variante con barra.
Ésta variante es la ideal para trabajos con pesos altos, ya que con mancuernas podemos llegar a sobrecargar los antebrazos si las cojemos muy pesadas, de tal manera que notaremos más el trabajo en el antebrazo que en las propias piernas y glúteos.
La barra se soportará con los trapecios y los hombros se llevarán hacia atrás, tal y como se hace con las SENTADILLAS , la espalda se mantendrá recta en todo el recorrido.
Variante caminando.
Esta modalidad se puede realizar tanto con mancuernas como con barra, sin aparatos también para principiantes. En este caso en vez de retroceder una vez hayamos dado cada uno de los pasos, avanzaremos haciendo el movimiento alternando ambas piernas hasta completar las repeticiones establecidas en la rutina de entrenamiento.
