Sentadilla Normal o Sentadilla Profunda?
Muchos son hoy en día los que dicen que la Sentadilla profunda puede ocasionar lesiones en cadera o rodillas, en cambio,muchos de los defensores de la Sentadilla Profunda dicen que la Sentadilla a 90º o Normal es un ejercicio incompleto que poco va a servir como entrenamiento.
Lo cierto es que cada uno de estos ejercicios tiene tanto sus ventajas como sus inconvenientes, pero las 2 pueden ser muy útiles si realmente sabemos cómo y cuando emplearlas o en qué momento debemos evitar hacerlas:
Si prefieres conocer todo esto puedes verlo en el vídeo que muestro a continuación o puedes seguir leyendo;
Sentadilla Normal a 90º
Es la sentadilla en la que bajaremos la cadera hasta la altura de las rodillas conformando así un ángulo de 90º con respecto al suelo, con lo que el recorrido se ve frenado en este punto por lo que deberemos evita que las puntas de las rodillas se adelanten respecto a las puntas de los pies, evitando así una presión excesiva sobre los ligamentos de las rodillas y las rótulas, ya que éstas son las que frenan la bajada. No podemos bajar menos de los 90º, sobre todo si levantamos pesos elevados porque la cadera al quedar por encima de las rótulas, producirá un efecto rampa (tal y como explico en el vídeo) que supondrá que las rodillas se vean mucho más presionadas.
Al bajar hasta 90ºtrabajo muscular incidirá mayormente en cuádriceps, aunque los isquiotibiales también se implicarán, aunque en menor medida y al ser un rango de movimiento más corto que en la sentadilla profunda, se podrán levantar pesos más elevados.
Si se van a entrenar diferentes partes de la pierna el mismo día, esta es la sentadilla ideal ya que al centrarse en los cuádriceps, podremos combinarla perfectamente con otros ejercicios que se concentren más en otras zonas de la pierna, tales como glúteos, isquiotibiales, etc; Aunque la sentadilla profunda tampoco es descartable en absoluto para este tipo de entrenamientos.
Sentadilla Profunda
Es la sentadilla en la que la cadera llega más abajo que la línea marcada por las rodillas, con lo que, para conseguir una técnica correcta y no distorsionar la postura de la espalda, las rodillas deberán sobrepasar la línea marcada por las puntas de los pies.
Al llegar más abajo se trabajarán, mucho más que en la sentadilla anterior, tanto los glúteos como la región isquiotibial y, aunque se levante menos peso por ser un recorrido mayor, el aumento de fuerza es considerablemente mayor.
La sentadilla profunda no es lesiva como mucha gente piensa, de echo, es menos peligrosa para rodillas que la sentadilla a 90º, pero deberemos tener mucho cuidado con la anteversión de la cadera. Me explico, la anteversión sucede cuando perdermos la curvatura natural de la espalda dada por la lordosis natural de la misma y, como consecuecia encorvamos la espalda (esta sentadilla promueve este error) lo que sería un serio peligro para las vértebras lumbares. HAY QUE SER MUY ESTRICTOS EN LA TÉCNICA.
En algunos casos se produce el Butt Wink,que no es más que la cadera haga una anteversión cuando bajamos más de esos 90º y convierte el movimiento en peligroso. El Butt Wink (se ve claramente en uno de los ejemplos del vídeo) puede ser debido a:
– Poco tono muscular en el core (región abdominal o lumbar) y/o acortamiento de la zona isquiotibial, en este caso hay que corregir este déficit de tono antes de hacer estas sentadillas o estirar la zona de los músculos isquiotibiales.
– Descompensaciones musculares en la región pélvica, hay que tratarlas y corregirlas antes de realizar el ejercicio con seguridad.
– Por disposición anatómica del deportista, por ejemplo, cifosis en la espalda o según el encaje del cóndilo del fémur en la cadera (al igual que hay gente con la mandíbula hacie delante) podemos tener diferentes encajes en la cadera, lo que distorsionarían anatómicamente el movimiento. EN ESTOS CASOS ESTARÍA PROHIBIDA LA SENTADILLA PROFUNDA.
