CÓMO ENTRENAR LOS ABDOMINALES
Existe una Fábula que dice que si hacemos muchas repeticiones de ejercicios para abdominales, conseguiremos lucir el ansiado y afamado six pack, es decir quitar toda la chicha que nos tapa los cuadraditos y así lucirlos.
Lo cierto es que si trabajamos mucho el abdomen si tendremos una sección media fuerte y marcada pero tapada por chichita y retención de líquidos si no hacemos un entrenamiento completo y orientado a estar definidos, además de una alimentación correspondiente a conseguirlo (ésta es la parte más dura y tampoco puede garantizar que se vaya a conseguir).
Entrenar el abdomen no elimina la grasa del mismo, al igual que trabajar glúteo no vamos a quitar la grasa que sobra de nuestros culetes, aunque sí lo fortalecerá y dará forma. Hay zonas de las que es más fácil desprenderse de lo que sobra, pero esto nos lo va a marcar el sexo, edad, genética, dieta, la intensidad y constancia en nuestros entrenamientos.
Mi base durante todos estos años para mantener los abdominales marcados es y ha sido la alimentación, por
supuesto que el entrenamiento ha ayudado mucho, pero sin una alimentación adecuada habría sido imposible, aunque también me permito mis caprichitos de vez en cuando.
Sí es posible tener tabletita de chocolate y ahora os propongo un par de ideas, pero no será posible para todo el mundo por mucho que os digan. Algunos no podréis lucir cuadraditos porque no habéis hecho ejercicio durante años y vuestro metabolismo no es del todo rápido, otros porque vuestra dilatación de abdomen o la grasa excesiva del mismo mantenida durante años hace que se os estire la piel y cuando adelgacéis os quedará piel flácida (duro, pero cierto) y otros, por que no le dediquéis la suficiente constancia e intensidad a la dieta o al entrenamiento.
Entonces…¿Cómo conseguiremos definir nuestros sabdominales? Pues esto nos lo marcará la combinación de dieta con ejercicio aeróbico, o mejor aún, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL de alta intensidad (HIIT), o incluso, llegado el caso y con matices, hacer un programa de entrenamiento en ayunas (siempre con supervisión profesional), además de realizar nuestra rutina abdominal.
El entrenamiento de fuerza general (al contrario de lo que la creencia popular dice) nos ayudará a definir más nuestra sección media, ya que cuanto más músculo, más calorías quemaremos a lo largo del día. El HIIT, que acabamos de mencionar, nos va a ayudar también porque va a acelerar nuestro metabolismo de tal manera que seguiremos quemando calorías tras haber terminado el entrenamiento.
Entrenar en ayunas también va a ayudar, ya que al no ingerir glucógeno por vía de los carbohidratos en el desayuno, la energía tendremos que obtenerla más rápidamente de nuestra reserva de grasas, con lo que las quemaremos antes. CUIDADO: No practiqueis HIIT ni entrenamientos en ayunas sin una preparación previa ni sin una supervisión profesional.
Como ya comenté en más atículos, “lo más importante es encontrar la mejor versión de nosotros mismos” y no la idealización estética que la sociedad y las revistas y medios de comunicación nos intentan vender.
Estos cuadraditos están conformados por lo que llamamos recto abdominal, pero lo realmente importante está por debajo, una faja desconocida por el gran público llamada: TRANSVERSO DEL ABDOMEN. Esta faja es la que nos va a dar estabilidad junto con serratos, lumbares, oblícuos… y al estar en el centro del cuerpo es la que nos va a iniciar en casi cualquier movimiento que realicemos. A todo este grupo de músculos se les denomina CORE.
Esta faja no la trabajamos prácticamente nunca cuando realizamos ejercicios abdominales y al estar desprogramada y con poco tono, sufrirá una distensión y de ahí vendrán las famosas tripitas a causa de tener la zona abdominal estirada, ya que al no haber hueso que haga de barrera, nuestras presiones internas del organismo empujarán hacia las zonas más débiles.
Como ya conté en más de una ocasión, el mayor error, si tenemos la barriga dilatada es hacer encogimientos abdominales. Si os poneis un dedo en la barriga y haceis un abdominal notareis que la barriga sale hacia fuera, si esto lo haceis muchas veces, estareis haciendo impulsos hacia fuera, con lo que colaborareis directamente a aumentar la dilatación abdominal. Para estos casos es más recomendable un entrenamiento basado en la realización de abdominales hipopresivos.
Un par de ideas de ejercicio para contrarrestar la dilatación abdominal:
1. PLANCHA ABDOMINAL
La plancha abdominal es un buen ejercicio para trabajar sobre todo el Transverso del abdomen (Esa faja abdominal que debe estar fuerte para que no nos sobresalga la tripita, pero sólo si os concentráis en meter ombligo, ya que si no, la presión intraabdominal que ejerce éste ejercicio puede hacer el efecto contrario.) Si os estais iniciando haced el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo. Mientras mantengamos la posición concentraros en meter bien fuerte la barriga hacia dentro. Empezad haciendo 2 o 3 series de 30 segundos y podeis acabar haciendo series de hasta 1 minuto.
La plancha abdominal también trabaja la zona de los cuadraditos (recto del abdomen).
OJO: Aguantad como una tabla, pero con el culete algo más alto que la espalda y las piernas para mantener tono en el abdomen y no comprometer los lumbares. Este ejercicio tiene infinidad de variantes.
2. APERTURA DE COSTILLAS
Probad a meter fuerte la barriga hacia dentro, mientras sacais pecho, aguantad unos 30 segundos y repetidlo 3 veces, con el tiempo intentad llegar al minuto. Cuando lo vayais consiguiendo id concentrándoos en abrir mucho las costillas cuando hayais metido barriga. Al principio algunos apenas conseguireis meter tripita, pero daos tiempo. Estos ejercicios practicados regularmente nos ayudarán a reducir perímetro en la cintura, pero no el tejido adiposo (grasa) que la rodea.
Un paso más allá sería llegar a los ejercicios Hipopresivos, en donde se trabaja en apnea y con determinadas posiciones del cuerpo, pero estos ejercicios deben ser revisados por un profesional cualificado.
ATENCIÓN CHICAS: Os desaconsejo entrenar los encogimientos abdominales, pero sólo cuanto estéis con la menstruación, ya que en este período vuestros ovarios secretan una hormona llamada Relaxina que hace que perdais tono en la musculatura pélvica y abdominal, por eso en esos días notais esa barriga hinchada. Recordad que si haceis encogimientos estareis enviando impulsos hacia fuera de la barriga, con lo que favoreceríais dicha dilatación.
PARA LOS QUE TENGAIS LA BARRIGA FIRME: Además de las planchas y abdominales hipopresivos o apertura de costillas llevando vuestra barriga hacia dentro, haced encogimientos!!!. Os voy a dar un truco para evitar un error muy común al ejecutarlos:
-Tumbaos boca arriba (Fig.1), ahora pasad una mano por debajo de la zona lumbar y vereis que hay un hueco producido por la lordosis natural de la espalda que hace que el lumbar no toque el suelo como se ve en la imagen. Una vez realizada la comprobación, concentraos en apoyar en el suelo esa zona que estaba sin tocarlo y, en cambio, ahora no contactéis en el suelo con la parte alta de la espalda (Fig.2) ni con los glúteos, cuando lo realicéis tocaos el abdomen, ¿a que la musculatura abdominal está firme? Si es así ya teneis la posición base para hacer encogimientos abdominales correctamente (siempre apoyando el lumbar en el suelo durante todo el recorrido del movimiento); a partir de ahí podeis ejecutar infinidad de variaciones de encogimientos para darle forma a la tabletita de chocolate.
