ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES: Una creencia casi mitológica cuenta que si hacemos 1.000 abdominales al día o 300 o 700, bajaremos esa tripita que no nos deja ver los dedos de los pies… pues… TODO LO CONTRARIO!! Concretemos, el hacer abdominales si que puede fortalecer el recto anterior del abdomen, incluso darle forma a la musculatura, pero…esto no es lo que nos va a hacer bajar esa “chichita” que sobra ya que para ello necesitaríamos, dieta, cardio y/o ejercicios metabólicos.

crunch abdominal

   DEMOSTRACIÓN PRÁCTICA (hazlo y comprueba): poneros un dedo en el ombligo y ejecutad una repetición abdominal, ¿qué ocurre? ¿a que el abdomen va hacia adelante?, repetidlo, ¿a que el abdomen vuelve a ir hacia adelante? ?Esto que quiere decir? Pues quiere decir que si hacemos 1000 abdominales al día y si tenemos la barriga prominente, estaremos haciendo 1000 impulsos o 300 o 700 cada día en esa dirección, favoreciendo así la dilatación del abdomen, además de que estaremos favoreciendo la distensión que hay ya en la línea media de los mismos (línea alba) con lo que agravaremos el problema.

perder peso

     Esto no quiere decir que no se deban hacer los encogimientos abdominales, pero se recomiendan en deportistas que no tengan sobrepeso o barriga dilatada. De hecho es un ejercicio que tiene sus beneficios en diferentes aplicaciones deportivas, pero en gente con dilataciones abdominales, en vez de reducirlas, las va a potenciar.

Hay que saber que LA FUNCIÓN PRINCIPAL DEL ABDOMEN no es la de la movilidad, sino la ESTABILIDAD DEL TRONCO y la de mantener una CORRECTA POSTURA, con lo que los encogimientos abdominales (crunch abdominal) pasan a un segundo plano, a no ser que la idea sea la transferencia deportiva (ejemplo: saque de banda en fútbol o deportes de lucha) o la estética como marcar y dibujar el six pack.

La estabilidad nos la aporta el músculo transverso del abdomen que es el que se activa mediante técnicas hipopresivas, que es el que se encuentra por debajo del conocido six pack (recto del abdomen). El recto del abdomen es el que da forma a los cuadraditos y el que se activa al hacer encogimientos abdominales, pero éstos son los contraproducentes para la gente con la barriga dilatada por la presión que ejercen en la pared abdominal, tal y como os expliqué más arriba.

Anatomía abdominal

Se debe tener en cuenta que estas dilataciones abdominales pueden producir en hombres problemas de próstata o incontinencias urinarias en mujeres

    Lo que no conoce la mayor parte de los usuarios es el core o cinturón que nos hace de faja en toda nuestra zona media (compuesta por el recto abdominal, lumbares, transverso del abdomen, serratos…), esa faja es la gran olvidada en nuestros entrenamientos y la que nos ayudará a evitar la distensión del abdomen si se trabaja correctamente mediante HIPOPRESIVOS,PLANCHAS ABDOMINALES, PESO MUERTO

HIPOPRESIVOS

Mejoría de una de mis clientas realizando técnicas hipopresivas

    Entonces ¿CÓMO SOLUCIONAMOS LAS DILATACIONES producidas por esta maniobra o las dilataciones provenientes de un post-parto o por falta de tono en la faja abdominal?

Pues entrenando la Técnica Hipopresiva de tal manera que se eleva el diafragma y se activa el transverso del abdomen sin acción del recto abdominal, y que se describe:

   1.-Trabajar sin aire (apnea) y vaciado abdominal: Expulsar todo el aire y, una vez que estemos vacíos, hacemos el gesto inspiratorio de cogerlo, pero sin llegar a hacerlo bloqueando la glotis desde la tráquea, si no sale, las primeras veces hacemos “pinza” con los dedos en la nariz y dejaremos la boca sellada pero sin dejar de hacer la fuerza de inspiración hasta que ya tengamos que coger aire (de 10 a 20 segundos). Imaginaos que estáis buceando y que os quedáis sin aire y vais hacia la superficie en busca de él y cuando hacéis la fuerza de inspirar cerráis boca y selláis la nariz. Una vez que desbloqueemos la vía de entrada de aire, inspiraremos de 3 a 4 segundos. La sensación de la zona del core ha de ser como si estuviésemos envasados al vacío.

Ejemplo de técnica hipopresiva

Ejemplo de técnica hipopresiva

DILATACIÓN-CONTRACCIÓN-HIPOPRESIÓN

   2.-Tripa hacia dentro y apertura de costillas: A la vez que hacemos lo anteriormente descrito, abrimos todo lo que podamos las costillas y metemos tripa lo máximo que podamos manteniendo una postura erguida del cuerpo.

ABDOMINALES QUE AYUDAN A REDUCIR CINTURA

(Este fue uno de mis primeros vídeos, aunque la calidad de edición, imagen y sonido es muy mejorable, el MENSAJE ES MUY CLARO)

Aunque no es el tema que toca, ya se tratará en otros artículos, los hipopresivos aportan muchos otros beneficios como mejoras posturales, reducen dolores de espalda, mejoran la función sexual, previenen y reducen pérdidas de orina, reducen diástasis abdominales, previenen problemas de próstata, entre otros beneficios.

LUCIR ABDOMINALES

Si lo que se quiere lucir es un torso sin grasa se deberá hacer una dieta adaptada a cada individuo teniendo en cuenta factores como sexo, edad, actividad física…) y un entrenamiento que haga perder las calorías suficientes (aeróbico o metabólico, en función del estado de forma) como para reducir el tejido adiposo general del cuerpo. Entrenar el abdomen no hace perder la grasa localizada del mismo.

marcar abdominales

En muchos casos no será posible tener un abdomen para lucir el six-pack ya que el tejido adiposo es muy difícil de eliminar si nos ha acompañado mucho tiempo, pero sí tendremos un cuerpo saludable, que realmente es de lo que se trata. En otras ocasiones la piel queda estirada por haber cogido mucho volumen el abdomen y haberlo mantenido durante un largo período de tiempo con lo que los tejidos ceden y quedan estirados con lo que la piel, en mayor o menor medida quedaría estirada.

En otros muchos casos sí es posible, con esfuerzo bien orientado (entrenamiento adaptado a cada individuo) y unas pautas alimentarias adaptadas a las necesidades del sujeto.

perder peso

NO HAGAS ABDOMINALES si tienes barriga dilatada.
The following two tabs change content below.
Entrenador Personal y Asesor Nutricional. Campeón Gallego y Norte de España de Culturismo por la IFBB, Cinturón negro y entrenador regional de Kick Boxing, así como entrenador regional de Boxeo. Participante del 1er Reality de aventura extrema para deportistas en la TVG "40º Norte". Finalista en Premios Vlogger 2017 por mi en categoría de deportes.

Deja un comentario