Un programa de entrenamiento entre hombres y mujeres necesariamente ha de tener una serie de diferencias ya que éstas aparecen tanto a nivel anatómico como hormonal. Veamos por qué:

     A NIVEL ÓSEO: Los músculos del hombre son más robustos y densos, en cambio los de las mujeres son más proclives a padecer osteoporosis, sobre todo cuando disminuye el nivel de estrógenos tras la menopausia. Es por ello que un programa de fuerza para las mujeres con peso y adaptado a la edad que tenga y nivel físico, le será muy beneficioso para no perder densidad en sus huesos.

     DIFERENCIAS MORFOLÓGICAS

     – La cintura pélvica es más amplia en las mujeres. Esto está relacionado con la función reproductiva y diferencias en las vísceras que debe contener, con lo que las chicas tienen un abdomen mayor; esto significa que deberán incidir más que los chicos en trabajar la musculatura del transverso abdominal en vez del recto; trabajando planchas o trabajo de “meter tripa”. En cambio, los chicos, pueden centrarse más en el recto del abdomen mediante encogimientos abdominales.

      - Pelvis más ancha y fémur más corto en las mujeres. Al apoyar una pierna representa desventajas biomecánicas a las mujeres. Producirá un mayor balanceo lateral en cada zancada lo que entorpecerá pasos y saltos. Con que les sería más recomendable la elíptica o la bicicleta estática.

Precisamente la anchura de la pelvis va a provocar que en ejercicios como las sentadillas las chicas tiendan a llevar las rodillas hacia dentro, con lo que se deberá incidir en que lo eviten y que en todo momento vayan en la dirección de las puntas de los piés, los cuales mirarán al frente y ligeramente rotados hacia el exterior del cuerpo.

     – Mayor curvatura lumbar en la mujer. Se debe fortalecer la faja de la zona media “core” de la mujer con más insistencia que la del hombre ya que esta mayor lordosis podría contribuir a molestias en la región lumbar a la hora de trabajar con cargas en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto.

      – Cintura escapular es más amplia y con más masa muscular en los hombres. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas en las mujeres, sobre todo en el tren superior con lo que su brazo de palanca más pequeño y puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas, en cambio las diferencias son menores en el tren inferior. Las rutinas de musculación para hombres deben tener más protagonismo con ejercicios del tren superior, mientras que
los programas para mujeres dan más énfasis en el tren inferior.

 

    MASA MUSCULAR

Aunque sea difícil de creer, el músculo de una mujer es exactamente igual que el de un hombre pero su menor rendimiento viene determinado por factores como palancas articulares menos eficientes y poseer menos testosterona, con lo que ante un
programa de entrenamiento, los chicos desarrollarán fuerza y músculo mucho más rápido que las chicas.

-El hombre no es tan fuerte… En valores absolutos el hombre es indudable que es más fuerte que la mujer, pero si analizamos los resultado en lo que respecta a la fuerza relativa (teniendo en cuenta solo el peso muscular), las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o incluso llegan a anularse en los miembros inferiores, mientras que en los miembros superiores siguen siendo mucho más evidentes.

     – Equilibrio femenino. Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre, esto le ayuda a desarrollar mejor la estabilidad y el equilibrio, favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es una cualidad fundamental, por esta razón tienen mayor fluidez de movimientos y aprendizaje en deportes como la gimnasia, esquí, danza ó patinaje.

     – El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:

     En una mujer joven, el consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal. En el hombre este consumo se eleva a unas 1.700 Kilocalorías al día. Una forma de elevar el coste metabólico es mantener una masa muscular activa y con gran demanda metabólica, en este sentido, el entrenamiento de la fuerza es el más indicado, mientras más trabajo muscular, mayor coste metabólico y como consecuencia se quema más grasa incluso en reposo. 

     -La grasa. Los hombres presentan niveles menores a nivel general, en las mujeres viene determinada por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral. Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad. Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

     -Hormonas según género: El Estrógeno, hormona femenina, ocasiona el aumento de tejido adiposo en caderas y muslos. La Testosterona es sobre 15 veces mayor en los hombres y produce una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre y es la principal responsable de la hipertrofia en el hombre, en la mujer este efecto es prácticamente nulo por su menor proporción de esta hormona típicamente masculina.

Por esto que se acaba de comentar, las mujeres no deberán entrenar, generalmente por debajo de 15 repeticiones y con grandes pesos, porque este tipo de entrenamiento está indicado para estimular que la Testosterona intervenga en la hipertrofia, pero al no disponer las mujeres de esta posibilidad, no conseguiríamos resultados. Fuerza sí, que se puede entrenar, al igual que la potencia por debajo de esas repeticiones, PERO INISISTO, no conseguiremos la hipertrofia de forma natural.

 

 

 DIFERENCIAS MUSCULACIÓN MASCULINA y FEMENINA

MUSCULACIÓN MASCULINA

MUSCULACIÓN FEMENINA

Se busca la hipertrofia

Se busca el tono muscular

Se enfatiza el trabajo del tren superior

Se enfatiza el trabajo del tren inferior y core

 

 

Trabajo en pirámides o repeticiones forzadas

Trabajo de series de entre 15 y 25 repeticiones

2/3 ejercicios para grandes grupos musculares // 1 o 2 para grupos pequeños

Circuitos de trabajo, entrenando cada día una parte del cuerpo ej: tren inferior

4 a 6 entrenamientos semanales

2 a 4 entrenamientos semanales

 

DIFERENCIAS DE ENTRENAMIENTO ENTRE HOMBRES Y MUJERES
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Entrenador Personal y Asesor Nutricional. Campeón Gallego y Norte de España de Culturismo por la IFBB, Cinturón negro y entrenador regional de Kick Boxing, así como entrenador regional de Boxeo. Participante del 1er Reality de aventura extrema para deportistas en la TVG "40º Norte". Finalista en Premios Vlogger 2017 por mi en categoría de deportes.

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