Párate a pensar por un momento cómo repiras cuando intentas levantar un bulto pesado, por ejemplo una caja. Lo hiciste? y qué?  Expulsas el aire cuando la levantas? o realmente haces una leve expulsión de ese aire, pero mantienes la gran mayoría dentro de los pulmones haciendo presión y finalmente, cuando te liberas del peso, expulsas todo el aire que mantuviste durante la carga.

   Y la pregunta que probablemente te hagas ahora es…eso de mantener el aire está mal, no? Pues no está mal, está muy bien, aunque sea algo que haces de forma inconsciente, POR QUÉ?

   TE LO EXPLICO CON UN EJEMPLO PRÁCTICO: Expulsa todo el aire por la boca y verás cómo la postura de tu tronco se encoge. Ahora imagínate cogiendo ese bulto con la postura encogida, pues resulta que tendrías 2 problemas:

   1.- una postura muy mala para tu espalda;

   2.- Menos fuerza y menos estabilidad para mantener el peso arriba.

   Al mantener el aire dentro, aumentamos las presiones internas, con lo que nuestra postura va a estar más erguida en el momento de levantar, mover o desplazar cargas pesadas. Y esto deberemos trasladarlo a la hora de mover pesos importantes en nuestros entrenamientos de musculación o que requieran grandes cargas.

tranformación cuerpo, entrenador personal online

VAMOS A CENTRARNOS MÁS EN EL ENTRENAMIENTO

   Generalmente, cuando realizamos ejercicios que no requieran mucho peso,  lo que se hace es inspirar el aire durante el recorrido de la fase negativa del movimiento y, las espiraciones, se hacen para liberar energía en la fase positiva del movimiento, durante la contracción.

     Esto cambia cuando se trabaja con cargas pesadas, en este caso la espiración se realiza también en la fase negativa, pero en la positiva, en concreto en su primera parte, que es la que más energía requiere, se bloquea la salida de aire desde la glotis (maniobra de valsalva). Esto produce un aumento de las presiones intratorácicas e intraabdominales que ayudan a la estabilización del cuerpo en este momento crítico del esfuerzo. Una vez pasado el tramo más costoso de la fase positiva, se comienza a expulsar el aire paulatinamente.

Maniobra Valsalva

Maniobra Valsalva

Ahora viene la parte más importante del tema: que lo hagan deportista de élite no quiere decir que sea seguro, ni incluso para ellos. NO DEBEN HACERLO LOS HIPERTENSOS Y DEBIDO A LA GRAN PRESIÓN QUE SUFREN LOS ABDOMINALES (Hablo de cargas muy pesadas) TENDRÁN QUE EMPLEAR UN CINTURÓN. OTRO RIESGO ES QUE AUMENTA LA PRESIÓN INTRACRANEAL con lo que recomendaría que hacer una maniobra de valsalva estricta la recomiendo para deportistas muy entrenados y con un control realizado por profesionales cualificados.

  Pero…y a nivel usuario? Pues en este caso recomiendo no bloquear la glotis del todo, con lo que el aire lo iremos expulsando poco a poco y de forma controlada durante el movimiento, con lo que reduciremos todas estas presiones de las que acabamos de hablar.

Si nos fijamos en personas musculadas, hay muchas, que pese a estar sin apenas grasa abdominal, si que presentan un abdomen visiblemente dilatado, precisamente un factor determinante es la maniobra de valsalva, pero a su vez ésta es necesaria para mover las cargas pesadas de una forma segura.

dilatación abdominal, culturismo

     Entonces ¿Cómo solucionamos las posibles dilataciones producidas por esta maniobra? con abdominales hipopresivos.

   Por cierto…Y PARA LOS QUE LEVANTAN MENOS PESO? Pues basta con expirar en la fase positiva por la boca e inspirar por la nariz en la fase positiva del movimiento.

CÓMO RESPIRAR CUANDO HACEMOS PESAS?
The following two tabs change content below.
Entrenador Personal y Asesor Nutricional. Campeón Gallego y Norte de España de Culturismo por la IFBB, Cinturón negro y entrenador regional de Kick Boxing, así como entrenador regional de Boxeo. Participante del 1er Reality de aventura extrema para deportistas en la TVG "40º Norte". Finalista en Premios Vlogger 2017 por mi en categoría de deportes.

Deja un comentario